Insomnies et confinement : 6 pratiques « bien dormir » (Haute Garonne)

Insomnies et confinement : 6 pratiques « bien dormir » (Haute Garonne)

Première semaine de confinement… A cause de ce confinement, peut-être êtes-vous quelques fois en boucle sur des peurs, des préoccupations. Cela vous empêche de vous endormir… Vous avez peut-être des éveils nocturnes fréquents ou des insomnies avec le risque de ruminer sur le contexte sanitaire actuel dans votre lit… Ce qui vous arrive est normal. Le confinement génère du stress, de l’anxiété… chez de très nombreuses personnes. Stress, anxiété… tout cela représente un cocktail explosif pour la qualité de votre sommeil.
Pour autant, l’insomnie est une conséquence. Je vous invite dans cet article à vous attarder plutôt sur ce qui doit devenir votre objectif : bien dormir. Bien dormir, c’est d’abord arriver à s’endormir facilement. C’est aussi avoir un sommeil de qualité toute la nuit. Bien dormir c’est également bien se réveiller : en forme, avec de l’énergie et de la bonne humeur.

 

Insomnies… Les conséquences d’un manque de sommeil

Ne pas bien dormir a des conséquences multiples et de nature différentes :

Physiques : le manque de sommeil entraîne tout d’abord de l’apathie, de la fatigue. Puis il va engendrer des troubles de santé comme la perturbation du métabolisme par exemple.

Mentales : la sensation de fatigue physique va s’accompagner d’un manque de motivation. Le manque de sommeil engendre aussi pertes d’attention et d’efficacité.

Émotionnelles : fatigue et démotivation… C’est let un cocktail explosif pour les émotions. Le risque est de se laisser embarquer par l’agacement, l’énervement, l’agressivité. Et sans réaction de votre part, la dépression peut vous attendre au tournant.

Le danger de ne pas bien dormir , et spécifiquement pendant le confinement, est de rester vautré dans son canapé toute la journée. Puis de tourner en rond dans son lit toute la nuit. D’être agressif envers ses proches. Bref, de subir et de faire subir encore plus le confinement.

 

Que faire ? Les vraies fausses bonnes solutions…

Conscient, consciente de ne pas bien dormir, peut-être avez-vous cherché des solutions et mis en place des alternatives. C’est très bien sous réserve que celles-ci vous soient effectivement bénéfiques. Voici quelques vraies fausses bonnes solutions :

– Faire de longues siestes qui vont entamer votre capital sommeil de la nuit. Une bonne sieste doit donc rester courte. Vous ne devez pas dépasser 20 à 30 minutes maximum afin de vous réveiller avant la phase de sommeil profond.

– Retarder l’heure du coucher ou l’avancer sans écouter les signes de sommeil. Il s’agit de réapprendre à s’endormir à la juste heure (personnelle).

– Prendre un bain très chaud juste avant de dormir. En effet, le bain va augmenter la température de votre corps. Or, quand nous dormons, il se passe exactement le phénomène inverse : notre température corporelle baisse. Vous pouvez prendre un bain chaud, idéal pour se laver du stress, des angoisses… mais au moins 1h30 avant le coucher

– Regarder des écrans au lit. Tablette, ordinateur, téléphone, qu’importe la surface, les effets seront néfastes sur votre sommeil. La lumière bleue des écrans est agressive pour le sommeil. Les notifications, réelles ou anticipées, maintiennent le cerveau en alerte? Ce qui est incompatible avec l’endormissement.

– Et bien sûr prendre des médicaments sans avis médical, ce qui peut mettre votre santé en danger

Pour en savoir plus

Mes conseils pour bien dormir et mieux vivre le confinement

Dans un premier temps…

 

Et indépendamment du confinement, vous pouvez vérifier votre environnement de sommeil ainsi que votre hygiène de vie. Je vous propose pour cela ces deux petits tests. En fonction des résultats, vous pourrez mettre en place les premières solutions.

Votre environnement de sommeil : Test 1
Votre hygiène de vie : Test 2

Pendant cette période de confinement, il est aussi important de maintenir une activité physique régulière. Cela contribuera à la qualité de votre sommeil. Le ministère des Sports, avec le concours de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité, vous donne des conseils simples à mettre en pratique.

Je vous invite aussi à vous déconnecter des informations diffusées en boucle et plus qu’anxiogènes. Que ce soit à la télévision, à la radio, sur les réseaux sociaux… Rester informé-e oui, mais juste ce qu’il faut.

Les pratiques «bien dormir» à faire en toute autonomie

 

Nous subissons toutes et tous la situation, mais nous pouvons devenir acteur de notre sommeil.
Vous trouverez sur le net de nombreuses pratiques pour bien dormir.

Voici celles que je vous recommande et que j’utilise lorsque, comme vous, je n’arrive pas à bien dormir.

Pour l’endormissement :

Je vous propose deux pratiques bien-être. Une basée sur de l’auto massage et une deuxième sur la respiration.

L’auto massage du cuir chevelu

Cet exercice de Do In est idéal pour attraper les pensées négatives, les ruminations. Je vous invite à faire les gestes avec cette intention. Vous pouvez ainsi aller jusqu’au bout du geste en jetant le négatif que vous avez attrapé. Si vous avez les cheveux longs, faites le geste jusqu’à la pointe des cheveux. D’un point de vue physiologique, l’auto massage va relâcher les tensions musculaires du cuir chevelu.

J’inspire le calme

Cet exercice de respiration doit être réalisé de préférence dans son lit. Au fur et à mesure des inspirations, l’air rentre à l’intérieur de soi. Au rythme de sa respiration, le calme rentre lui aussi à l’intérieur de soi. Cette respiration permet de se connecter avec son monde intérieur et de retrouver la paix.

Pour les réveils nocturnes :

L’anxiété générée par le confinement et le COVID19 peuvent entrainer des réveils nocturnes. Pour faciliter le rendormissement, je vous propose deux exercices de respiration : la respiration chiffrée et la respiration au carré.

La respiration chiffrée

Cet exercice de respiration est basé sur le même principe du comptage de moutons. Il est cependant bien plus efficace car le comptage est calqué sur la respiration. La focalisation sur la respiration permet de diminuer puis de faire disparaître les pensées parasites. C’est mon exercice de respiration préféré quand j’ai des problèmes de sommeil.

La respiration au carré

La respiration carrée est une technique de respiration issue du Pranayama, discipline du souffle (Inde). Elle permet de retrouver son calme lorsqu’on se sent très angoissé. La respiration carrée est un cycle de respiration décomposé en quatre temps d’une durée égale : Inspiration – Rétention d’air poumons pleins – Expiration Rétention d’air poumons vides. La respiration se fait par le nez, en veillant à laisser la mâchoire inférieure détendue. L’exercice doit être effectué 4 à 5 fois par jour le temps du confinement.

Pour se lever en bonne forme :

Bien dormir c’est bien, bien se lever, c’est encore mieux. Je vous transmets en bonus deux autres exercices : réveiller son feu sacré et la respiration parapluie.

Réveiller son feu sacré

Cet exercice de Do In permet de réveiller ses énergies. Il est à pratiquer dans l’idéal tous les matins. Il dure moins d’une minute. Je l’ai instauré comme rituel du matin.

La respiration parapluie

Cet exercice de respiration est idéal pour chasser la fatigue.

 

Et quand il est difficile de s’en sortir seul, seule ?

 

Demander conseil à votre médecin ou pharmacien, voilà le premier réflexe à avoir.

Et l’hypnose ericksonienne, la sophrorelaxation peuvent aussi vous soulager, vous aider, vous accompagner dans votre recherche de bien dormir. Les ressources pour bien vous endormir sont aussi en vous. L’hypnose et la sophrorelaxation vous aident à les trouver et à les activer.

Oui mais comment être aidé alors que nous sommes confiné-es ? Certes, nous sommes confiné-es mais nous avons la chance d’avoir des outils pour maintenir du lien. Par exemple, voici ceux que j’utilise : Skype, FaceTime, Whastapp, Zoom.

Témoignage

Delphine Lg. est installée en profession libérale. Confinée, elle ne peut plus recevoir sa clientèle, ce qui va impacter ses ressources financières. Elle ressentait le besoin de se détendre et de se sentir rassurée. Grâce à la sophro relaxation et plus particulièrement la bulle de protection, elle se sent beaucoup mieux.

Cela m’a fait un grand bien. Ta voix chouchoute et rassure l’enfant intérieur quand on t’écoute. La bulle de protection c’est top. J’ai un ancrage de bienveillance avec.

En savoir plus sur l’hypnose ericksonienne et la sophrorelaxation.

Conclusion
Pour s’en sortir, il ne faut pas sortir. Tel est le message. Et pour s’en sortir, il faut aussi bien dormir. Bien dormir permet de mieux vivre le confinement.
Je vous invite à faire les 2 tests. Ils vous permettront de mettre en place des solutions faciles à activer.
Je vous ai transmis plusieurs pratiques bien-être. Testez-les, partagez-les. Elles sont là pour vous guider.
Et en cas de difficultés, de souffrance, vous pouvez m’appeler au 06 61 96 00 46. Je serai là pour vous écouter avec bienveillance. Et vous accompagner en fonction de vos besoins.

 

 

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