En pleine forme pour le printemps !

En pleine forme pour le printemps !

En pleine forme pour le printemps !

La première semaine de défis pour être en pleine forme au printemps vient de se terminer.
Comment avez-vous suivi exercices préconisés ? Comment vous sentez-vous physiquement ? Comment vous sentez-vous moralement ? Qu’est-ce qui vous a apporté de la satisfaction, de la joie ? Avez-vous rencontré des difficultés et lesquelles ? Prenez le temps d’analyser avec bienveillance cette première semaine de défis.
Vous n’avez pas fait tout ce vous auriez voulu ? Ce n’est pas grave ! Il n’est pas toujours aisé de changer ses habitudes, d’introduire de nouveaux rituels. Gardez le cap et persévérez.
Vous avez réussi à relever les défis et à vous y tenir ? Je vous félicite !
Pour cette deuxième semaine, il s’agit d’apprendre à prendre soin de soi tout le long de la journée. Alors prêt et prête à relever les défis ?

Défi numéro 1 : en pleine forme dans son corps

Notre bipédie nous invite à être la majorité de notre temps en position debout. Or, pour beaucoup d’entre nous, nous passons notre journée en position assise et nous adoptons des postures contraignantes qui vont engendrer des douleurs dans le cou, les épaules et le dos.

Devant la télé :

  • Ne vous affalez pas dans votre fauteuil ou canapé, même si vous lovez sous votre plaid vous comble de bonheur.
  • Adoptez une position légèrement inclinée pour caler votre nuque ; cette position vous soulagera des tensions au niveau des cervicales.
  • Placez-vous face à l’écran pour ne pas introduire une torsion.

Devant votre écran d’ordinateur :

  • Ne croisez pas les jambes.
  • Gardez vos jambes d’équerre, les pieds bien ancrés au sol.
  • Votre dos est droit ou très légèrement incliné en arrière ; dans tous les cas, il est soutenu par le dossier du fauteuil de bureau.
  • Vérifiez le positionnement de votre écran : il doit se trouver à une distance de vos yeux située entre 40 et 74 centimètres. La tête est en position droite, votre regard doit arriver sur le haut de l’écran.
  • Marchez et étirez-vous régulièrement.

Pour en savoir plus

Dans la voiture :

  • Vérifiez que le bas de votre dos est bien calé par le dossier du fauteuil. L’ensemble du dos et les épaules doivent être plaquées au fauteuil.
  • Les bras ne doivent pas être tendus et les mains sont positionnées en 10h10.
  • Bien sûr n’oubliez pas de vous arrêter toutes les 2 heures lors des trajets importants.

Pour connaitre la position idéale

Deux autres conseils complémentaires pour une bonne posture :

  1. Pour soulever un objet lourd : pliez vos genoux fesses en arrière, comme si vous deviez vous assoir sur un tabouret virtuel. Vos genoux sont à la verticale de votre coup de pied, ils ne doivent pas dépasser les orteils. Soulevez l’objet en vous relavant à l’aide de vos jambes.
  2. Pour s’occuper de son enfant : posez un genou à terre et mettez-vous à la hauteur de l’enfant. Ne vous courbez jamais en deux.

Défi numéro 2 : en pleine forme dans son mental

Favoriser la concentration

Dans notre société moderne, nous sommes confronté-es à deux phénomènes : nos journées sont rythmées par la routine et en même temps, nous sommes constamment dispersés par les SMS, les mails, les notifications… Il est de plus en plus difficile de rester concentré-es y compris lorsqu’une personne s’adresse à nous ; nous n’écoutons alors que d’une oreille.

Exercice :
Assis et assise à votre poste de travail, portez votre regard à un mètre environ et choisissez un objet.
Dans un premier temps, portez votre attention sur votre posture : dos et nuque droits, pieds ancrés au sol, et sur votre respiration : calme et profonde.
Puis portez et focalisez votre attention sur l’objet choisi pendant au moins 1 minute. Exercez-vous régulièrement.
Lorsqu’une pensée arrive, ne luttez pas contre elle mais imaginez-là dans une bulle de savon qui s’envole puis éclate.

Chasser les pensées négatives et ou automatiques

J’aurais pu… j’aurais dû… il aurait fallu… Ressassements, inquiétudes, contrariétés… Les ruminations mentales sont envahissantes et épuisantes.
Lorsque nous sommes frappé-es de rumination mentale, nos pensées négatives gonflent. Nous ressassons et nous ressentons le besoin de débrancher le cerveau. Mais la tentative de prendre le contrôle de ses pensées peut être vaine quand nous ne pouvons pas lutter contre elles.
Les ruminations mentales nous prennent du temps, de l’énergie et peuvent dégrader la qualité de l’endormissement et du sommeil.

Exercice : la technique du hamster
Le principe : Serge Marquis médecin spécialiste en santé communautaire et consultant dans le domaine de la santé mentale : « nous avons tous un hamster dans notre tête. Un petit rongeur invisible qui monopolise toute notre attention et qui, en une fraction de seconde, se met à courir dans sa roue, jusqu’à nous faire perdre la tête ! ». Ce hamster qui tourne en rond dans la même petite cage, sans issues et sans espoir d’en sortir. Il s’agit alors de bloquer cette roue.
Écrivez sur un papier toutes les pensées négatives, les ruminations qui vous font courir comme un hamster dans sa roue. Écrivez jusqu’à l’épuisement de ces pensées et ruminations.
Prenez 5 minutes de calme en respirant le calme (j’inspire le calme, j’expire les tensions), en portant votre attention sur votre respiration.
Relisez ce que vous avez écrit sur le papier et prenez conscience de la distance que vous avez prise depuis.

Deux autres conseils pour ménager son cerveau :

  1. Prévoyez des temps de détente avec un exercice de méditation ou de respiration par exemple.
  2. Fournissez-le en bon carburant avec une alimentation équilibrée en sucres lents, en protéines et en lipides.

Défi numéro 3 : en pleine forme dans son cœur

Évacuer les croyances limitantes

Une croyance limitante est le fait de croire qu’une chose ou un acte est impossible à réaliser. Elles se construisent au fil du temps, résultats de notre éducation et expériences de vie. Elles sont un obstacle à notre action et à notre créativité.

Exercice
Vous êtes à la maison
Dans un premier temps, allumez une bougie et portez votre attention sur la flamme. Laissez remonter à votre conscience toutes vos croyances qui vous empêchent d’avancer. Soyez sincères avec vous-mêmes.
Prenez un papier et notez les trois qui sont les plus limitantes puis brûlez-le en conscience.
Vous êtes au travail
Si vous le pouvez, fermez les yeux sinon à l’aide de trois respirations profondes recentrez-vous sur vous. Laissez remonter à votre conscience toutes vos croyances qui vous empêchent d’avancer. Soyez sincères avec vous-mêmes.
Prenez un papier et notez les trois qui sont les plus limitantes puis déchirez le papier et jetez les morceaux à la poubelle.

Chassez les émotions négatives

Les émotions font partie de nous, êtres vivants. Elles nous poussent à agir lorsque nous sommes confronté-es à des situations que nous allons juger déplaisantes, insatisfaisantes voire dangereuses.
Mais une émotion non gérée peut nous amener à nous conduire de manière irréfléchie, inappropriée, disproportionnée.

Exercice
Dans un premier temps, prêtez attention à votre émotion : dans quelle situation est-elle arrivée ? Avec quelle intensité ? Et acceptez-la en tant que telle. Votre émotion, la colère par exemple, peut être tout à fait légitime.
Mais rester avec cette émotion négative peut être dévastateur pour votre bien être. Il faut donc apprendre à la chasser.
Il existe de nombreuses techniques. En voici une facile à mettre en place, même en situation professionnelle : à l’inspiration, pensez « j’inspire le calme ». A l’expiration, pensez « j’expire les tensions ». Poursuivez jusqu’à ce que le calme soit revenu puis reprenez une respiration normale.

CONCLUSION
Comme vous le savez, qui dit défi dit bilan. Aussi la fin de cette deuxième semaine pour être en pleine forme au printemps, prenez-le temps vous auto évaluer avec bienveillance, de noter les points forts et vos progrès.
Comment avez-vous suivi exercices préconisés ?
En fin de journée, comment vous sentez-vous physiquement et moralement ?
Qu’est-ce qui vous a apporté de la satisfaction, de la joie ?
Avez-vous rencontré des difficultés et lesquelles ?
Quelles pourraient être vos résolutions avant d’entamer la troisième semaine de défi ?
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