Publié par Florence Bras le 31/10/2017 – Temps de lecture : 5 min – Sommeil, endormissement, insomnie, bien dormir
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En 50 ans, notre sommeil a diminué d’une heure et demi, passant en dessous la barre des 7 heures, le seuil minimum pour bénéficier d’un sommeil récupérateur et réparateur. Un français sur deux se plaint de mal dormir et/ou de se réveiller fatigué. Peut-être êtes-vous dans ce cas et vous cherchez à améliorer votre sommeil ? Ou vous souhaitez simplement préserver la qualité de votre sommeil ? Dans cet article, vous trouverez quelques éléments théoriques pour bien comprendre le sommeil, des tests et des conseils que vous pourrez ritualiser.
C’est quoi bien dormir ?
Il y a 5 indicateurs pour juger de la qualité du sommeil :
- L’endormissement doit être rapide.
- Le sommeil doit être réparateur pour maintenir une bonne santé. Le sommeil réparateur permet au cerveau de se nettoyer des déchets générés par l’activité neuronale.
- Il doit être récupérateur en énergie pour être en forme toute la journée du lendemain. Un sommeil réparateur limite les risques de somnolence ou de manque de concentration.
- Les cycles doivent s’enchainer de manière continue, sans réveils intermittents avec impossibilité de se rendormir.
- 4 à 5 cycles minimum doivent s’enchainer dans réveil précoce
Mes 3 conseils pour bien dormir
Améliorer son environnement de sommeil
Vérifier son environnement de sommeil est le premier réflexe à acquérir.
En effet, des facteurs externes peuvent nuire à la qualité de notre sommeil et il est assez simple de les maîtriser :
- Literie adaptée à mon corps : si vos moyens financiers vous le permettent, pensez à la changer.
- Température chambre à coucher entre 16 et 18°C : baissez le chauffage si besoin.
- Environnement calme : si possible, supprimez la source de bruit. Sinon pensez aux boules en mousse ou en cire à glisser dans vos conduits auditifs. Autre possibilité : vous pouvez également écouter de la musique relaxante pour détourner votre attention du bruit nocif.
- Sombre : supprimez les sources de lumière, plus particulièrement celles des écrans. Vous pouvez également installer des rideaux occultants ou bien utiliser un masque de nuit.
- Air sain : aérez votre chambre tous les jours, même par grand froid.
Adapter son hygiène de vie
Vérifier son hygiène de vie est le deuxième réflexe à acquérir. En effet, de mauvaises habitudes peuvent nuire à la qualité de notre sommeil et il est assez simple de les maîtriser :
- Consommation de café et dernier café pris au moins 9 heures avant mon heure habituelle de coucher.
- Dernier thé est pris au moins 6 heures avant mon heure habituelle de coucher.
- Repas du diner léger et allégé en sucres.
- Sieste de 15 à 20 minutes maximum quand c’est possible.
- Pas de sport tonique le soir.
- Tous les écrans – tablette, téléphone – arrêtés au moins 1 heure avant mon heure habituelle de coucher.
Ritualiser son coucher
Avant tout, le sommeil se prépare.
Aussi ritualiser son coucher favorise un bon endormissement.
Ainsi, en suivant chaque jour les mêmes rituels, votre corps reconnait les signaux.
Les rituels à mettre en place sont totalement personnels ; néanmoins, en évitant les pièges de certains.
Pour commencer, avant le coucher proprement dit :
- Prendre un bain ou une douche, à condition que la température de l’eau soit tiède.
- Écouter les signes de l’endormissement : les bâillements, les picotements des paupières, l’engourdissement du corps et de l’esprit.
- Se coucher suffisamment tôt pour bénéficier d’au moins 7 heures de sommeil et à heure fixe si possible.
- Éteindre son téléphone pour supprimer la lumière bleue et les sonneries intempestives comme les notifications.
- Pratiquer l’automassage.
Une fois dans votre lit :
- Boire un verre d’eau.
- Lire mais n’amenez pas des dossiers du travail dans votre lit ! Privilégiez les livres aux tablettes de lecture qui renvoient de la lumière artificielle.
- Écouter une musique à condition qu’elle soit douce et relaxante.
- Faire des exercices de respirations et/ou de méditation. Si des pensées automatiques vous parasitent, vous pouvez mettre sur votre table de nuit un cahier pour les jeter sur le papier.
- Se mettre en position favorable pour dormir : sur le dos ou sur le côté.
Témoignage
Je suis cadre dans une entreprise de service. Je suis soumis à beaucoup de stress : les clients, les prestataires, la hiérarchie. Depuis que nous sommes certifiés, les exigences et les pressions se sont accrues. J’ai eu de plus en plus de mal à gérer le stress. Du coup, mon sommeil s’est dégradé. Soit je tournais en rond et je n’arrivais pas à m’endormir. Soit je me réveillais vers 5h00 du matin pour me rendormir juste avant que le réveil ne sonne. Le truc qui tue. Entendre la respiration calme et profonde de ma compagne endormie à mes côtés ne faisait que renforcer mon énervement !
Pour m’en sortir, j’ai mis en place quelques astuces qui portent finalement leurs fruits : je lis des romans, et quand les yeux me piquent, je n’attends pas, j’éteins la lumière. Puis je fais des exercices de respiration. Ma compagne qui est une fan des huiles essentielles met quelques gouttes d’huile essentielle de pamplemousse sur les oreillers; je m’endors dorénavant dans les odeurs d’agrumes.
Guillaume, 51 ans
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Si besoin, je me déplace à domicile pour la zone nord-ouest de la Haute Garonne.
C’est pourquoi je vous invite à me contacter pour en savoir plus et prendre rendez-vous.