En 50 ans, notre sommeil a diminué d’une heure et demi, passant en dessous la barre des 7 heures, le seuil minimum pour bénéficier d’un sommeil récupérateur et réparateur. Un français sur deux se plaint de mal dormir et/ou de se réveiller fatigué. Peut-être êtes-vous dans ce cas et vous cherchez à améliorer votre sommeil ? Ou vous souhaitez simplement préserver la qualité de votre sommeil ? Dans cet article, vous trouverez quelques éléments théoriques pour bien comprendre le sommeil, des tests et des conseils que vous pourrez ritualiser.
Comment fonctionne le sommeil ?
4 chiffres à retenir
- 90 : les cycles de sommeil durent chacun environ 90 minutes.
- 5 : une bonne nuit de sommeil correspond à 5 cycles.
- 7 : et elle devrait durer 7 heures minimum pour un ou une adulte âgée de 18 à 65 ans.
- 5 : un cycle est décomposé en cinq phases qui s’enchainent.
Les 5 phases d’un cycle de sommeil
Tout d’abord l’endormissement
Un endormissement de qualité dure entre 5 à 10 minutes. Pendant cette phase, nous baillons, notre corps et notre esprit s’engourdissent.
Puis le sommeil dit léger
Le sommeil léger dure entre 10 à 15 minutes. Pendant cette phase, nos yeux se sont fermés. Les battements de notre cœur et notre respiration ont ralenti leur rythme. Notre cerveau entend les bruits extérieurs mais il n’est plus capable de comprendre, d’analyser. Comme le sommeil est léger, dans cette phase, le réveil est encore facile, il suffit d’un bruit assez faible pour nous réveiller.
Suivi du sommeil profond
Le sommeil profond dure environ 30 minutes. Les muscles sont relâchés, le cerveau est débranché. La température de notre enveloppe corporelle descend à 30-32°C. La respiration est lente et régulière. Comme le sommeil est profond, dans cette phase, le réveil est devenu difficile.
Ensuite, le sommeil très profond
Le sommeil très profond dure lui aussi environ 30 minutes. Notre corps récupère de la fatigue physique de la journée. C’est la phase la plus intense et la plus réparatrice d’un cycle de sommeil. Comme le sommeil est profond, dans cette phase, le réveil est devenu très difficile. Il faut un bruit fort pour parvenir à nous réveiller.
Pour finir, la cinquième phase correspond au sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal dure 10 à 15 minutes. Le cerveau s’active soudainement. Le rythme des battements de notre cœur et notre respiration devient irrégulier. Sous nos paupières, nos yeux bougent dans tous les sens. Grâce à notre mémoire et notre imagination, c’est dans cette phase que se déclenchent les rêves. Le niveau de bruit qui va nous réveiller sera variable et certains bruits peuvent être intégrés dans notre rêve au lieu de nous réveiller. A la fin du sommeil paradoxal, soit nous nous réveillons, soit nous repartons dans un nouveau cycle, en rentrant dans la phase du sommeil léger.
Les besoins de sommeil selon l’âge
La durée du sommeil qui permet une bonne récupération varie selon l’âge :
- Les bébés de la naissance à 1 an : de 15h à 18h
- Les enfants entre 1 an et 12 ans : de 10h à 14h
- Les adolescents entre 12 ans et 18 ans : de 9h à 10h
- Les adultes entre 18 ans et 65 ans : de 7h à 8h
- Les personnes âgées de plus de 65 ans : de 5h à 6h
Elle varie aussi selon les personnes. Certaines personnes auront besoin de moins temps pour récupérer, nous les appellerons les court-dormeurs. D’autres auront besoin de plus de temps de sommeil, nous les appellerons les long-dormeurs.
Mais attention, ce qui compte pour une bonne récupération est non seulement la durée du sommeil mais aussi sa qualité.
C’est quoi un sommeil de qualité ?
Il y a 5 indicateurs pour juger de la qualité du sommeil :
- L’endormissement doit être rapide.
- Le sommeil doit être réparateur pour maintenir une bonne santé. Le sommeil réparateur permet au cerveau de se nettoyer des déchets générés par l’activité neuronale.
- Il doit être récupérateur en énergie pour être en forme toute la journée du lendemain. Un sommeil réparateur limite les risques de somnolence ou de manque de concentration.
- Les cycles doivent s’enchainer de manière continue, sans réveils intermittents avec impossibilité de se rendormir.
- 4 à 5 cycles minimum doivent s’enchainer dans réveil précoce
A quoi sert le sommeil ?
Les risques pour notre santé
La pénurie de sommeil ou la mauvaise qualité du sommeil sont très préjudiciables à notre santé. Les risques sont multiples et nocifs :
- Prise de poids
- Diabète
- Déficit immunitaire
- Sensations de douleurs physiques
- Troubles respiratoires et cardiaques
- Endormissement au travail ou au volant
- Diminution des performances physiques et intellectuelles
- Difficultés relationnelles avec l’augmentation de l’irritabilité
- Surconsommation de médicaments
Ces risques sont pour nous des symptômes qui peuvent nous indiquer un manque de sommeil. Soyons donc attentifs et attentives aux symptômes du manque de sommeil. Dès l’apparition d’un ou plusieurs symptômes, nous pouvons dans premier temps identifier les causes sous-jacentes afin d’adapter notre mode de vie en conséquence (cf. paragraphe Mes trois conseils pour bien dormir). Si les symptômes persistent ou si nous avons des doutes et des craintes, le mieux à de demander conseil à notre médecin traitant.
La somnolence au volant, cause d’un accident mortel sur trois !
Pour en savoir plus sur les conséquences d’un manque de sommeil : « Manque de sommeil : les conséquences peuvent être lourdes »
Les bienfaits du sommeil
Nous avons vu dans les paragraphes précédents qu’un sommeil doit être de qualité. Il doit être d’une durée minimum de 7 heures pour une personne adulte. Nous avons aussi vu que bien dormir c’est limiter des risques sur notre santé.
Mais bien dormir, c’est aussi s’apporter des bienfaits !
Ces bienfaits sont multiples, le sommeil :
- Aide à garder un poids d’équilibre.
- Renforce le système immunitaire et diminue les risques d’inflammation.
- Maintient le cœur en bonne santé.
- Accroit les performances physiques, il rend plus alerte et dynamique.
- Augmente les performances intellectuelles et la mémoire.
- Développe l’attention et la créativité.
- Réduit le stress et les risques de dépression, il reconnecte en son moi profond.
- Aide le corps à s’ auto-guérir et prolonge la vie
Mes trois conseils pour bien dormir
Améliorer son environnement de sommeil
Vérifier son environnement de sommeil est le premier réflexe à acquérir. En effet, des facteurs externes peuvent nuire à la qualité de notre sommeil et il est assez simple de les maîtriser :
- Ma literie (matelas et oreiller) est adaptée à mon corps : vrai/faux. Si votre literie n’est pas de qualité et si vos moyens financiers vous le permettent, pensez à la changer.
- Ma température chambre à coucher se situe entre 16 et 18°C : vrai/faux. Pensez à baisser le chauffage si besoin.
- Mon environnement est calme, le bruit est faible : vrai/faux. Si possible, supprimez la source de bruit. Sinon pensez aux boules en mousse ou en cire à glisser dans vos conduits auditifs. Une autre possibilité : vous pouvez écouter de la musique douce et relaxante pour détourner votre attention du bruit nocif.
- Mon environnement est sombre : vrai/faux. Pensez à supprimer les sources de lumière, plus particulièrement celles des écrans. Pensez aux rideaux occultants ou masque de nuit.
- L’air de ma chambre est sain : vrai/faux. Pensez à aérer votre chambre tous les jours, même par grand froid (en n’oubliant pas d’éteindre le chauffage).
Adapter son hygiène de vie
Vérifier son hygiène de vie est le deuxième réflexe à acquérir. En effet, de mauvaises habitudes peuvent nuire à la qualité de notre sommeil et il est assez simple de les maîtriser :
- Je limite ma consommation de café et mon dernier café est pris au moins 9 heures avant mon heure habituelle de coucher : vrai/faux.
- Mon dernier thé est pris au moins 6 heures avant mon heure habituelle de coucher : vrai/faux.
- Le repas de mon diner est léger et allégé en sucres : vrai/faux.
- Dès que je le peux, je fais une sieste de 15 à 20 minutes maximum : vrai/faux.
- Je ne fais pas de sport le soir : vrai/faux.
- J’arrête tous les écrans au moins 1 heure avant mon heure habituelle de coucher : vrai/faux.
Ritualiser son coucher
Le sommeil se prépare aussi ritualiser son coucher favorise un bon endormissement. En suivant chaque jour les mêmes rituels, votre corps reconnait les signaux.
Les rituels à mettre en place sont totalement personnels en évitant les pièges de certains :
- Prendre un bain ou une douche, à condition que la température de l’eau soit tiède.
- Boire un verre d’eau.
- Écouter les signes de l’endormissement : les bâillements, les picotements des paupières, l’engourdissement du corps et de l’esprit.
- Se coucher suffisamment tôt pour bénéficier d’au moins 7 heures de sommeil et à heure fixe si possible.
- Éteindre son téléphone pour supprimer la lumière bleue et les sonneries intempestives comme les notifications.
- Lire mais n’amenez pas des dossiers du travail dans votre lit ! Privilégiez les livres aux tablettes de lecture qui renvoient de la lumière artificielle.
- Écouter une musique à condition qu’elle soit douce et relaxante.
- Faire des exercices de respirations et/ou de méditation. Si des pensées automatiques vous parasitent, vous pouvez mettre sur votre table de nuit un cahier pour les jeter sur le papier.
- Pratiquer l’automassage.
- Se mettre en position favorable pour dormir : sur le dos ou sur le côté.
Dormir en position fœtale ou sur le ventre est à proscrire
Pour en savoir plus, vous pouvez télécharger gratuitement le document « Bien dormir, bien vivre » de l’INPES (Institut national de prévention et d’éducation pour la santé).
Vous pouvez aussi télécharger le document d’Harabesque : Mes 3 conseils pour bien dormir
Témoignage
Je suis cadre dans une entreprise de service. Je suis soumis à beaucoup de stress : les clients, les prestataires, la hiérarchie. Depuis que nous sommes certifiés, les exigences et les pressions se sont accrues. J’ai eu de plus en plus de mal à gérer le stress. Du coup, mon sommeil s’est dégradé. Soit je tournais en rond et je n’arrivais pas à m’endormir. Soit je me réveillais vers 5h00 du matin pour me rendormir juste avant que le réveil ne sonne. Le truc qui tue. Entendre la respiration calme et profonde de ma compagne endormie à mes côtés ne faisait que renforcer mon énervement ! Pour m’en sortir, j’ai mis en place quelques astuces qui portent finalement leurs fruits : je lis des romans, et quand les yeux me piquent, je n’attends pas, j’éteins la lumière. Puis je fais des exercices de respiration. Ma compagne qui est une fan des huiles essentielles met quelques gouttes d’huile essentielle de pamplemousse sur les oreillers; je m’endors dorénavant dans les odeurs d’agrumes.
Guillaume, 51 ans
Bien dormir, exercice de la respiration chiffrée
La respiration chiffrée est recommandée pour les personnes dont le cerveau « mouline », qui n’arrivent pas à « débrancher », dont le « disque dur sature »… Elle est à pratiquer notamment lorsque la qualité de l’endormissement est altérée ou lors de réveil nocturne. Vous reconnaîtrez dans cet exercice son ancêtre « compter les moutons ».
- Installez-vous confortablement dans votre lit, allongé sur le dos, les bras sont relâchés le long du corps.
- Fermez les yeux.
- A l’inspiration, visualisez et comptez 1 – A l’expiration, visualisez et comptez 2.
- A l’inspiration, visualisez et comptez 3 – A l’expiration, visualisez et comptez 4.
- Poursuivez jusqu’à 10.
- Pendant l’exercice, laissez passer les idées qui apparaissent sans les retenir ni les analyser. Mais recommencez à compter à compter de 1 dès qu’une idée apparait pour exercer la concentration. Recommencer l’exercice jusqu’à ce que vous ayez pu compter jusqu’à 10 sans qu’aucune idée ne soit apparue
La respiration chiffrée inspirée des moutons
CONCLUSION
Bien dormir la nuit pour mieux vivre le jour, voilà l’enjeu du sommeil. Bien dormir la nuit, c’est se sentir bien dans son corps, dans son cerveau et dans son cœur. C’est prendre soin de soi pour éprouver du bien être.
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